اختاري أفضل الأوقات لتناولها لعدم الإضرار بصحتك

من خلال ضبط الوقت وكمية القهوة التي تستهلكينها بحكمة، يجب أن تكوني قادرةً على الاستمتاع الكامل بمتعة هذا المشروب اللذيذ، من دون التضحية بساعات نومك الثمينة.


تأثير الكافيين على الجسم

الكافيين الموجود في القهوة له تأثيرات عديدة على الجسم: إنه يحفز الجهاز العصبي المركزي؛ مما يُبقينا مستيقظين ومتنبهين. بالإضافة إلى ذلك؛ فهو يَزيد من معدل ضربات القلب، ويؤثر أيضاً على المزاج.

لفهم سبب تأثير الوقت الذي نتناول فيه القهوة على نومنا، عليكِ أن تعرفي مفهوم "نصف عمر" الكافيين. نصف عمر المادة هو الوقت الذي يستغرقه جسمنا للتخلص من نصف تلك المادة. بالنسبة للكافيين، تتراوح هذه المدة بين 3 و5 ساعات. وهذا يعني أنكِ إذا شربتِ فنجاناً من القهوة في الساعة 3 مساءً؛ فلايزال لديك حوالي 50% من الكافيين متبقياً في جسمك في الساعة 6 أو 8 مساءً.

اختيار الوقت المناسب لشرب قهوتك

لتقليل تأثير القهوة على نومك، يُنصح باختيار وقت تناولها بحكمة، فيما يلي بعض النصائح:

تجنّبي تناول القهوة في نهاية اليوم

القاعدة الأولى التي يجب اتباعها، هي تجنّب شرب القهوة في وقت متأخر جداً من اليوم؛ فكما ذكرنا سابقاً؛ فإن نصف عمر الكافيين هو 3-5 ساعات؛ مما يعني أنه إذا شربتِ فنجاناً من القهوة قبل ساعات قليلة من موعد النوم؛ فإن جزءاً كبيراً من هذا الكافيين سيظل موجوداً في نظامك عندما تحاولين النوم.
 

لذلك، يُنصح بعدم تناول القهوة بعد حوالي الساعة 3 أو 4 مساءً؛ حتى يتوفر الوقت الكافي للتخلص من الكافيين من جسمك قبل النوم. وبطبيعة الحال، سوف يختلف الأمر وفقاً لحساسية الكافيين لديك وجدول نومك.

تغيير كمية القهوة المتناولة خلال اليوم

من المهم أيضاً إدارة إجمالي كمية القهوة التي تستهلكينها طوال اليوم. في الواقع، كلما زاد استهلاكك للقهوة، زاد احتمال أن يؤدي الكافيين إلى اضطرابات في النوم. حاولي تقليل عدد فناجين القهوة التي تشربينها كل يوم، وفكّري في المباعدة بين فترات استراحات القهوة على نطاق أوسع. على سبيل المثال، يمكنك أن تبدأي يومكِ بفنجان واحد من القهوة، ثم تنتظري بضع ساعات قبل أن تشربي كوباً آخر.

فكري في مصادر أخرى للكافيين

تذكّري أن الكافيين موجود أيضاً في العديد من المنتجات الأخرى، مثل: مشروبات الطاقة، وبعض أنواع شاي الأعشاب، والشاي، وحتى بعض الأدوية. لذا تأكدي من مراقبة كمية الكافيين التي تتناولينها بشكل عام، وحاولي تجنُّب هذه المنتجات مع اقتراب وقت النوم.

على سبيل المثال:

تحتوي علبة الكولا القياسية (355 مل) على 25 ملغ من الكافيين.
كوب من الشاي الأسود (220 مل) يحتوي على 40 ملغ من الكافيين.
تحتوي قهوة الإسبريسو (60 مل) على 50 ملجم من الكافيين.
تحتوي العلبة القياسية من مشروب الطاقة (250 مل) على 80 ملغ من الكافيين.
كوب من القهوة المفلترة (200 مل) يحتوي على 90 ملغ من الكافيين.

آثار القهوة على نوعية النوم

حتى لو كنتِ تشربين قهوتك قبل عدة ساعات من الذهاب إلى السرير؛ فلايزال من الممكن أن يؤثر ذلك على جودة نومك، فيما يلي بعض التأثيرات المحتمَلة للكافيين على نومنا:

تقليل إجمالي وقت النوم: إن وجود الكافيين في جسمك، يمكن أن يَزيد من صعوبة النوم، وبالتالي يقلل إجمالي وقت نومك.

اضطراب دورات النوم: يمكن للكافيين أن يعطّل دورات النوم المختلفة، وخاصة مراحل النوم العميق وحركة العين السريعة، والتي تُعتبر ضرورية للراحة التامّة.

زيادة الاستيقاظ أثناء الليل: إذا كان جسمك لايزال تحت تأثير الكافيين عندما تكونين في السرير؛ فمن المحتمَل أنك ستستيقظين كثيراً أثناء الليل؛ مما قد يؤدي إلى صعوبة العودة إلى النوم.
ربما يهمك الإطلاع على طرق طبيعية لعلاج الأرق.


حلول للحد من آثار القهوة على النوم
للحد من تأثير القهوة على نومك، اتبعي النصائح التالية:

اشربي القهوة منزوعة الكافيين: على الرغم من أن القهوة منزوعة الكافيين لاتزال تحتوي على كمية صغيرة من الكافيين، إلا أن تركيزها أقل بكثير من تركيز القهوة العادية. يمكن أن يكون هذا بديلاً جيداً لأولئك الذين يستمتعون بمذاق القهوة، ولكنهم يريدون الحدّ من تناول الكافيين.


اختاري البدائل الخالية من الكافيين: إذا كنتِ ترغبين في تجنُّب الكافيين تماماً؛ فهناك العديد من بدائل القهوة الخالية من الكافيين، مثل: منقوع الأعشاب، أو مشروبات الحبوب المحمّصة الساخنة (مثل أورزو).

مارسي النشاط البدني بانتظام: تساعدك الرياضة على النوم بشكل أفضل، ويمكنها مقاومة بعض الآثار السلبية للكافيين؛ لذلك حاولي دمج التمارين اليومية في روتينك، وتأكدي من القيام بهذا النشاط جيداً قبل وقت النوم؛ لأن التمارين الرياضية قد تؤدي أيضاً إلى زيادة مستويات الإثارة لديك بشكل مؤقت.

اعتمدي روتين الاسترخاء قبل النوم: لمساعدتك على النوم، من الضروري خلق بيئة مواتية للنوم والاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير؛ مثل اختاري أنشطة الاسترخاء كالقراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو التأمل، أو بعض تمارين التمدد الخفيفة.

قد يكون من ا لمفيد الإطلاع على أفضل تمارين اليوجا للاسترخاء وعلاج التوتر.