نصائح لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق وفق خبرة اختصاصية

1. الالتزام بجدول نوم منتظم
إن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات محددة يومياً، حتى خلال عطلات نهاية الأسبوع، يساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم، ما يُسهّل عملية النوم والاستيقاظ بشكل طبيعي.

2. تهيئة بيئة النوم
غرفة مظلمة وهادئة: احرصي على تقليل الضوضاء باستخدام سدادات الأذن أو الأجهزة المساعدة.
الحرارة المناسبة: اجعلي درجة حرارة الغرفة مريحة لجسمك.
الفراش والوسائد: اختيار سرير مريح ووسائد داعمة يُحدث فارقاً في تحسين جودة النوم.

3. تجنّب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
التعرّض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يعطّل إفراز هرمون الميلاتونين، الذي ينظم النوم. لذلك، تجنّبي استخدام الهواتف أو الأجهزة اللوحية قبل النوم بساعة على الأقل، واستبدليها بقراءة كتاب أو ممارسة التأمل.

4. ممارسة الرياضة بانتظام
الرياضة اليومية تقلل التوتر وتُريح الجسم، مما يُساعد على نوم عميق. مع ذلك، يُنصح بممارسة التمارين قبل النوم بعدة ساعات لتجنّب النشاط المفرط.

5. تقليل الكافيين والنيكوتين
تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي، أو التدخين قبل النوم يعوق عملية الاسترخاء. تجنبي هذه العادات قبل النوم بست ساعات على الأقل.

6. التعامل مع القلق والتوتر
تقنيات الاسترخاء: جرّبي تمارين التنفس العميق أو التأمل لتهدئة العقل والجسم.
كتابة الأفكار: سجّلي مخاوفك قبل النوم مع اقتراح حلول لها؛ مما يُساعد في تفريغ ذهنك من التفكير المفرط.

7. تجنّب الوجبات الثقيلة قبل النوم
الوجبات الثقيلة تُسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، مما قد يعوق النوم. تناولي وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين أو ثلاث.

8. القيلولة القصيرة
بينما تُعتبر القيلولة القصيرة مفيدة، فإن القيلولات الطويلة أو في أوقات متأخرة قد تؤثر سلباً على نوم الليل. حاولي ألا تتجاوز مدة القيلولة 30 دقيقة.

9. تقنيات الاسترخاء العضلي
جرّبي شد وإرخاء مجموعات العضلات بدءاً من القدمين وصولاً إلى الرأس. هذه الطريقة تساعد على التخلص من التوتر وتحضير الجسم للنوم.

10. استشارة متخصص عند الضرورة
إذا استمرت مشاكل الأرق لديكِ وأثرت على حياتك اليومية، فمن الأفضل استشارة طبيب مختص. قد تكون هناك أسباب طبية أو نفسية تحتاج إلى علاج، مثل اضطرابات النوم أو القلق المزمن.

النوم أساس لصحة متوازنة
تؤكد اختصاصية علم النفس فانيسا حداد أن تحسين جودة النوم ليس مستحيلاً، لكنه يتطلب الالتزام بعادات صحية وصبر لتحقيق النتائج المرجوة. امنحي نفسكِ الأولوية، واعتني بجسدكِ وعقلكِ لتحظي بنوم مريح وحياة متوازنة.