1. الحفاظ على وزن صحي
الزيادة في الوزن، خاصة بعد انقطاع الطمث، تعد من عوامل الخطر المرتبطة بسرطان الثدي. لذلك، ينصح بالحفاظ على وزن مثالي من خلال ممارسة الرياضة بشكل منتظم (3 إلى 4 مرات أسبوعياً) واتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف والفيتامينات.
2. تجنب الدهون المشبعة والمهدرجة
تناول الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، واللحوم الحمراء، قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ينصح بالاستعاضة عنها بزيوت صحية مثل زيت الزيتون، وكذلك مصادر البروتين الصحية مثل الأسماك الدهنية (كالسلمون والسردين) والمكسرات والبذور.
3. الاعتماد على الأطعمة النباتية
الأطعمة النباتية مثل البقوليات والخضروات توفر مصدراً غنياً للبروتين والحديد وحمض الفوليك، وهي خالية من الدهون المشبعة التي قد تؤثر سلباً على صحة الثدي. اختاري تناول الحبوب الكاملة والبقوليات مثل السبانخ والعدس والفاصولياء.
4. زيادة تناول مضادات الأكسدة
تلعب مضادات الأكسدة دوراً حاسماً في حماية الجسم من السرطان، وتوجد بشكل كبير في الفواكه والخضروات. من الأمثلة الجيدة: التوت، الخضروات الورقية الداكنة، الفلفل الحلو، الكركم، والشاي الأخضر. كما أن التوابل مثل القرفة والزعتر لها تأثيرات مضادة للأكسدة قد تساعد في الوقاية من السرطان.
5. الحد من تناول السكر
السكريات المكررة ترفع مستويات الأنسولين في الجسم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي. لذلك، من الأفضل الحد من تناول الحلويات والمشروبات الغازية، والاستعاضة عنها بالفواكه الطبيعية.
6. مصادر فيتامين D والكالسيوم
النساء في سن اليأس يكنَّ أكثر عرضة لنقص فيتامين D والكالسيوم، مما يرفع من خطر هشاشة العظام، وهذا قد يرتبط بشكل غير مباشر بزيادة خطر سرطان الثدي. يمكن الحصول على فيتامين D من الأسماك الدهنية مثل السلمون، البيض، والفطر.
أفضل الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي
1. الخضروات الورقية
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، الكرنب الأخضر، والجرجير تعتبر من أفضل الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي بسبب غناها بمركبات مضادة للأكسدة مثل الفلافونويدات والبيتا كاروتين، التي تحافظ على صحة الخلايا.
2. الخضروات الصليبية
تشمل البروكلي، والقرنبيط، والكرنب، وهي معروفة بقدرتها على محاربة السرطان بفضل مركبات "الغلوكوسينولات" التي تحمي الخلايا من التلف وتحد من انتشار السرطان.
3. الثوم والبصل
يحتوي الثوم والبصل على مركبات فعالة مثل "كبريتيد الأليل" وفيتامين C التي تسهم في التحكم بدورة الخلية، مما يمنع نشوء الخلايا السرطانية.
4. الفواكه الحمضية
الحمضيات مثل البرتقال، الليمون، والجريب فروت تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من احتمالية الإصابة بسرطان الثدي عبر تقوية الجهاز المناعي.
5. الرمان
الرمان يحتوي على مركبات مضادة لهرمون الإستروجين، مما يجعله خياراً ممتازاً للوقاية من سرطان الثدي الإيجابي لمستقبلات الإستروجين.
6. الجوز أو عين الجمل
يحتوي الجوز على الأوميغا 3، التي أثبتت فعاليتها في محاربة الخلايا السرطانية وإبطاء نموها.
أطعمة ومشروبات يجب تجنبها
1. الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة
الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي.
2. اللحوم المصنّعة
مثل النقانق واللحوم المدخنة، تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي نظراً لمحتواها العالي من المواد الحافظة والدهون الضارة.
3. السكر المضاف
الإفراط في تناول السكر المضاف الموجود في المشروبات الغازية والحلويات قد يزيد من مستويات الأنسولين، مما يرفع من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
4. الكربوهيدرات المكررة
الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمعجنات الجاهزة من الكربوهيدرات المكررة التي قد تؤثر سلباً على صحة الخلايا، وتزيد من احتمالية الإصابة بالسرطان.
كما أن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالألياف ومضادات الأكسدة، والحد من تناول الدهون المشبعة والسكر المضاف، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. على الرغم من عدم وجود طعام سحري يقي من السرطان تماماً، إلا أن الأطعمة الصحية يمكن أن تعزز مناعة الجسم وتحافظ على صحته بشكل عام.
الزيادة في الوزن، خاصة بعد انقطاع الطمث، تعد من عوامل الخطر المرتبطة بسرطان الثدي. لذلك، ينصح بالحفاظ على وزن مثالي من خلال ممارسة الرياضة بشكل منتظم (3 إلى 4 مرات أسبوعياً) واتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف والفيتامينات.
2. تجنب الدهون المشبعة والمهدرجة
تناول الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، واللحوم الحمراء، قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ينصح بالاستعاضة عنها بزيوت صحية مثل زيت الزيتون، وكذلك مصادر البروتين الصحية مثل الأسماك الدهنية (كالسلمون والسردين) والمكسرات والبذور.
3. الاعتماد على الأطعمة النباتية
الأطعمة النباتية مثل البقوليات والخضروات توفر مصدراً غنياً للبروتين والحديد وحمض الفوليك، وهي خالية من الدهون المشبعة التي قد تؤثر سلباً على صحة الثدي. اختاري تناول الحبوب الكاملة والبقوليات مثل السبانخ والعدس والفاصولياء.
4. زيادة تناول مضادات الأكسدة
تلعب مضادات الأكسدة دوراً حاسماً في حماية الجسم من السرطان، وتوجد بشكل كبير في الفواكه والخضروات. من الأمثلة الجيدة: التوت، الخضروات الورقية الداكنة، الفلفل الحلو، الكركم، والشاي الأخضر. كما أن التوابل مثل القرفة والزعتر لها تأثيرات مضادة للأكسدة قد تساعد في الوقاية من السرطان.
5. الحد من تناول السكر
السكريات المكررة ترفع مستويات الأنسولين في الجسم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي. لذلك، من الأفضل الحد من تناول الحلويات والمشروبات الغازية، والاستعاضة عنها بالفواكه الطبيعية.
6. مصادر فيتامين D والكالسيوم
النساء في سن اليأس يكنَّ أكثر عرضة لنقص فيتامين D والكالسيوم، مما يرفع من خطر هشاشة العظام، وهذا قد يرتبط بشكل غير مباشر بزيادة خطر سرطان الثدي. يمكن الحصول على فيتامين D من الأسماك الدهنية مثل السلمون، البيض، والفطر.
أفضل الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي
1. الخضروات الورقية
الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، الكرنب الأخضر، والجرجير تعتبر من أفضل الأطعمة للوقاية من سرطان الثدي بسبب غناها بمركبات مضادة للأكسدة مثل الفلافونويدات والبيتا كاروتين، التي تحافظ على صحة الخلايا.
2. الخضروات الصليبية
تشمل البروكلي، والقرنبيط، والكرنب، وهي معروفة بقدرتها على محاربة السرطان بفضل مركبات "الغلوكوسينولات" التي تحمي الخلايا من التلف وتحد من انتشار السرطان.
3. الثوم والبصل
يحتوي الثوم والبصل على مركبات فعالة مثل "كبريتيد الأليل" وفيتامين C التي تسهم في التحكم بدورة الخلية، مما يمنع نشوء الخلايا السرطانية.
4. الفواكه الحمضية
الحمضيات مثل البرتقال، الليمون، والجريب فروت تحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل من احتمالية الإصابة بسرطان الثدي عبر تقوية الجهاز المناعي.
5. الرمان
الرمان يحتوي على مركبات مضادة لهرمون الإستروجين، مما يجعله خياراً ممتازاً للوقاية من سرطان الثدي الإيجابي لمستقبلات الإستروجين.
6. الجوز أو عين الجمل
يحتوي الجوز على الأوميغا 3، التي أثبتت فعاليتها في محاربة الخلايا السرطانية وإبطاء نموها.
أطعمة ومشروبات يجب تجنبها
1. الأطعمة الغنية بالدهون المتحولة
الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المقلية والوجبات السريعة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي.
2. اللحوم المصنّعة
مثل النقانق واللحوم المدخنة، تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي نظراً لمحتواها العالي من المواد الحافظة والدهون الضارة.
3. السكر المضاف
الإفراط في تناول السكر المضاف الموجود في المشروبات الغازية والحلويات قد يزيد من مستويات الأنسولين، مما يرفع من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
4. الكربوهيدرات المكررة
الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمعجنات الجاهزة من الكربوهيدرات المكررة التي قد تؤثر سلباً على صحة الخلايا، وتزيد من احتمالية الإصابة بالسرطان.
كما أن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالألياف ومضادات الأكسدة، والحد من تناول الدهون المشبعة والسكر المضاف، قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. على الرغم من عدم وجود طعام سحري يقي من السرطان تماماً، إلا أن الأطعمة الصحية يمكن أن تعزز مناعة الجسم وتحافظ على صحته بشكل عام.