تؤكد الدكتورة سينتيا الحاج، اختصاصية التغذية، على أهمية تناول الحبوب الكاملة كجزء من النظام الغذائي اليومي، مبينةً أبرز فوائدها الصحية:
1. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
تسهم الحبوب الكاملة في الوقاية من أمراض القلب بشكل خاص، حيث وجد أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة وتناول ثلاث حصص يوميًا منها يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%.
2. الحد من خطر الجلطات الدماغية
الأفراد الذين يتناولون الحبوب الكاملة بانتظام يقل لديهم احتمال الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 14%، وذلك بفضل محتواها من الألياف، فيتامين K، ومضادات الأكسدة.
3. مكافحة السمنة والشعور بالشبع
تعمل الحبوب الكاملة على تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع، مما يساعد في الحد من الإفراط في تناول الطعام. إن تناول ثلاث حصص يوميًا من الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وتقليل دهون البطن، مما يسهم في الوقاية من السمنة.
4. الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني
تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف التي تساعد في التحكم بالوزن، وهو عامل رئيسي للوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. وأظهرت بعض الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.
5. تحسين صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة تعزز من صحة الأمعاء وتغذي البكتيريا النافعة، مما يساعد في تحسين عملية الهضم وتجنب مشاكل القولون.
التقليل من خطر الأمراض المزمنة والسرطان
تسهم الحبوب الكاملة في تقليل الالتهابات، والتي تعد عاملًا رئيسيًا في الإصابة بالأمراض المزمنة. وأثبتت الدراسات أن الحبوب الكاملة تساعد في الوقاية من سرطان القولون بفضل احتوائها على الألياف وأحماض مثل الفيتيك والفينوليك، التي تعمل على إبطاء تشكّل الأورام.
نصائح لدمج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي
إضافة الشوفان إلى الحساء.
رشّ حبوب الحنطة السوداء على اللبن.
تحضير الفشار من الذرة المجففة.
استخدام الأرز البني أو الكينوا كبديل عن الأرز الأبيض.
استبدال دقيق الحبوب الكاملة بالدقيق الأبيض في المعجنات.
إدراج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي اليومي يسهم بشكل كبير في دعم الصحة العامة وتقليل خطر الأمراض، مما يجعلها خيارًا أساسيًا للنظام الغذائي المتوازن والصحي.
1. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
تسهم الحبوب الكاملة في الوقاية من أمراض القلب بشكل خاص، حيث وجد أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة وتناول ثلاث حصص يوميًا منها يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22%.
2. الحد من خطر الجلطات الدماغية
الأفراد الذين يتناولون الحبوب الكاملة بانتظام يقل لديهم احتمال الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 14%، وذلك بفضل محتواها من الألياف، فيتامين K، ومضادات الأكسدة.
3. مكافحة السمنة والشعور بالشبع
تعمل الحبوب الكاملة على تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع، مما يساعد في الحد من الإفراط في تناول الطعام. إن تناول ثلاث حصص يوميًا من الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وتقليل دهون البطن، مما يسهم في الوقاية من السمنة.
4. الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني
تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف التي تساعد في التحكم بالوزن، وهو عامل رئيسي للوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. وأظهرت بعض الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.
5. تحسين صحة الجهاز الهضمي
الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة تعزز من صحة الأمعاء وتغذي البكتيريا النافعة، مما يساعد في تحسين عملية الهضم وتجنب مشاكل القولون.
التقليل من خطر الأمراض المزمنة والسرطان
تسهم الحبوب الكاملة في تقليل الالتهابات، والتي تعد عاملًا رئيسيًا في الإصابة بالأمراض المزمنة. وأثبتت الدراسات أن الحبوب الكاملة تساعد في الوقاية من سرطان القولون بفضل احتوائها على الألياف وأحماض مثل الفيتيك والفينوليك، التي تعمل على إبطاء تشكّل الأورام.
نصائح لدمج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي
إضافة الشوفان إلى الحساء.
رشّ حبوب الحنطة السوداء على اللبن.
تحضير الفشار من الذرة المجففة.
استخدام الأرز البني أو الكينوا كبديل عن الأرز الأبيض.
استبدال دقيق الحبوب الكاملة بالدقيق الأبيض في المعجنات.
إدراج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي اليومي يسهم بشكل كبير في دعم الصحة العامة وتقليل خطر الأمراض، مما يجعلها خيارًا أساسيًا للنظام الغذائي المتوازن والصحي.