وتوضح اختصاصية التغذية ميرنا الفتى أنه من الممكن الوقاية من مرض السكري الوراثي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بالألياف، وممارسة النشاط البدني بانتظام. إليكِ أهم النصائح الوقائية:
1. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
التحول إلى تناول الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والمواد الغذائية الأساسية يعتبر خطوة رئيسية في الوقاية من السكري الوراثي. يُنصح بتجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون الضارة، والاهتمام بالخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
2. النشاط البدني المنتظم
ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم تعتبر وسيلة فعالة للوقاية من السكري، حيث تعزز من صحة القلب وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. يوصى بالقيام بـ150 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى الشديدة أسبوعيًا. يمكن أن تشمل هذه التمارين المشي، السباحة، أو حتى تمارين القوة، مع التأكد من استشارة الطبيب قبل بدء أي نشاط بدني.
3. فقدان الوزن والحفاظ على مؤشر كتلة الجسم
الحفاظ على وزن صحي يُعتبر من أهم الوسائل لتقليل خطر الإصابة بالسكري. يُنصح بمحاولة الوصول إلى مؤشر كتلة جسم يقل عن 25. فقدان الوزن بشكل تدريجي يمكن أن يساهم في تحسين مقاومة الجسم للأنسولين، مما يقلل من فرص تطور السكري.
4. الحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم الجيد يلعب دورًا كبيرًا في الوقاية من السكري. تشير الدراسات إلى أن نقص النوم يمكن أن يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة السكرية ويؤثر سلبًا على قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم. تأكدي من الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
5. الامتناع عن التدخين
التدخين لا يزيد فقط من خطر الإصابة بالسكري، بل يرتبط أيضًا بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. التوقف عن التدخين يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحسين صحة الجسم العامة وتقليل خطر الإصابة بالسكري الوراثي.
6. مراقبة نسبة السكر في الدم بانتظام
إذا كان لديكِ تاريخ عائلي مع مرض السكري، من الضروري مراقبة مستويات السكر في الدم بشكل دوري، خاصة مستوى الجلوكوز أثناء الصيام وبعد تناول الطعام. هذه المراقبة تساهم في الكشف المبكر عن أي تغييرات قد تشير إلى بداية الإصابة بمقدمات السكري.
7. تناول الفيتامينات والمعادن الضرورية
أظهرت الدراسات أن بعض الفيتامينات مثل فيتامين B2، B6، وفيتامين D قد تقلل من خطر الإصابة بالسكري. يُنصح بالحصول على هذه الفيتامينات من مصادر طبيعية مثل البيض، الحليب، الأسماك الدهنية، والحبوب الكاملة. كما يمكن الحصول على فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا أو تناول مكملات غذائية مناسبة.
8. شرب كميات كافية من الماء
الحفاظ على شرب كميات كافية من الماء يساعد على تحسين صحة الجسم بشكل عام، حيث يعمل على تخليص الجسم من السموم ويساعد في الشعور بالشبع، مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
9. الابتعاد عن الإجهاد
يؤدي الإجهاد إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، لذلك يُنصح بممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق للتخلص من التوتر والإجهاد اليومي.
10. إضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي
تساهم الخضراوات في الوقاية من السكري بفضل احتوائها على الألياف التي تحسن من عملية الهضم وتساعد في ضبط مستويات السكر في الدم. يُفضل تناول الخضراوات النيئة قبل الوجبات الرئيسية للشعور بالشبع بشكل أسرع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
وعلى الرغم من أن الوراثة تلعب دورًا في احتمالية الإصابة بمرض السكري، إلا أن اتخاذ خطوات بسيطة مثل تحسين نمط الحياة والنظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بشكل كبير.
1. اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن
التحول إلى تناول الأطعمة الصحية الغنية بالألياف والمواد الغذائية الأساسية يعتبر خطوة رئيسية في الوقاية من السكري الوراثي. يُنصح بتجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون الضارة، والاهتمام بالخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
2. النشاط البدني المنتظم
ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم تعتبر وسيلة فعالة للوقاية من السكري، حيث تعزز من صحة القلب وتساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. يوصى بالقيام بـ150 دقيقة من التمارين المتوسطة إلى الشديدة أسبوعيًا. يمكن أن تشمل هذه التمارين المشي، السباحة، أو حتى تمارين القوة، مع التأكد من استشارة الطبيب قبل بدء أي نشاط بدني.
3. فقدان الوزن والحفاظ على مؤشر كتلة الجسم
الحفاظ على وزن صحي يُعتبر من أهم الوسائل لتقليل خطر الإصابة بالسكري. يُنصح بمحاولة الوصول إلى مؤشر كتلة جسم يقل عن 25. فقدان الوزن بشكل تدريجي يمكن أن يساهم في تحسين مقاومة الجسم للأنسولين، مما يقلل من فرص تطور السكري.
4. الحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم الجيد يلعب دورًا كبيرًا في الوقاية من السكري. تشير الدراسات إلى أن نقص النوم يمكن أن يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة السكرية ويؤثر سلبًا على قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم. تأكدي من الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
5. الامتناع عن التدخين
التدخين لا يزيد فقط من خطر الإصابة بالسكري، بل يرتبط أيضًا بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. التوقف عن التدخين يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحسين صحة الجسم العامة وتقليل خطر الإصابة بالسكري الوراثي.
6. مراقبة نسبة السكر في الدم بانتظام
إذا كان لديكِ تاريخ عائلي مع مرض السكري، من الضروري مراقبة مستويات السكر في الدم بشكل دوري، خاصة مستوى الجلوكوز أثناء الصيام وبعد تناول الطعام. هذه المراقبة تساهم في الكشف المبكر عن أي تغييرات قد تشير إلى بداية الإصابة بمقدمات السكري.
7. تناول الفيتامينات والمعادن الضرورية
أظهرت الدراسات أن بعض الفيتامينات مثل فيتامين B2، B6، وفيتامين D قد تقلل من خطر الإصابة بالسكري. يُنصح بالحصول على هذه الفيتامينات من مصادر طبيعية مثل البيض، الحليب، الأسماك الدهنية، والحبوب الكاملة. كما يمكن الحصول على فيتامين D من خلال التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا أو تناول مكملات غذائية مناسبة.
8. شرب كميات كافية من الماء
الحفاظ على شرب كميات كافية من الماء يساعد على تحسين صحة الجسم بشكل عام، حيث يعمل على تخليص الجسم من السموم ويساعد في الشعور بالشبع، مما يقلل من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
9. الابتعاد عن الإجهاد
يؤدي الإجهاد إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، لذلك يُنصح بممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق للتخلص من التوتر والإجهاد اليومي.
10. إضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي
تساهم الخضراوات في الوقاية من السكري بفضل احتوائها على الألياف التي تحسن من عملية الهضم وتساعد في ضبط مستويات السكر في الدم. يُفضل تناول الخضراوات النيئة قبل الوجبات الرئيسية للشعور بالشبع بشكل أسرع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
وعلى الرغم من أن الوراثة تلعب دورًا في احتمالية الإصابة بمرض السكري، إلا أن اتخاذ خطوات بسيطة مثل تحسين نمط الحياة والنظام الغذائي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بشكل كبير.