إليك بعض الأمثلة على مجموعات الطعام:
الحبوب الكاملة مع البقوليات مثل الأرز والفاصولياء، والحمص والخبز.
المكسرات أو البذور مع الحبوب الكاملة مثل زبدة الفول السوداني مع توست من القمح الكامل.
البقوليات مع المكسرات أو البذور مثل الحمص وبذر دوار الشمس في السلطة.
وتعتبر هذه المجموعات الغذائية مهمة للحفاظ على نمو الجسم وعمله السليم لدى أولئك الأشخاص الذين لا يتناولون البروتين الحيواني؛ وفي حالة النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض، يمكن أن تشمل وجباتهم الغذائية بالإضافة إلى ذلك، البروتين الذي يأتي من البيض والحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
بعض الاقتراحات للحصول على المزيد من البروتين في اليوم بشكل طبيعي
يحتوي جبن الريكوتا أو القريش قليل الدسم على نسبة عالية من البروتين، ويمكن إضافته إلى البيض المخفوق أو البطاطس المهروسة أو طبق المعكرونة.
يمكن لطبق من الحمص والخضار الطازجة كوجبة خفيفة أو سندويش حمص أن يمنحك بروتيناً إضافياً بسهولة في وقت الغداء.
فكري بإضافة المكسرات والبذور على السلطات للمزيد من البروتين؛ وكذلك يمكن تحميص بعض حبّات الصنوبر أو اللوز المقشر ورشها على السلطة الخضراء.
الزبادي اليوناني هو طعام غني بالبروتين؛ يمكن إضافته إلى حبوب الإفطار أو تناوله كحلوى مع بعض الفاكهة الطازجة.
يمكن تناول البيض بمفرده أو مزجه مع مجموعة متنوعة من الأطباق، نظراً لغناه بالبروتين وسهولة تحضيره؛ كما أنه يمكن استخدامه في العديد من الوصفات.
تعدّ الفاصولياء من البقوليات الغنية بالبروتين؛ فإضافتها إلى حساء الخضار والصلصات سيزيد من نسبة البروتين في الطبق.
ما هي أهمية تناول خيارات متنوّعة من الأطعمة الغنية بالبروتين؟
توفّر الأطعمة الغنية بالبروتين العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على الصحة.
إن الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين من جميع المجموعات بما في ذلك اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا، يمكن أن يساعد في زيادة كمية العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم، مثل الدهون غير المشبّعة والألياف الغذائية وفيتامين بي B وفيتامين دي D والزنك والحديد والمغنيسيوم.
البروتين النباتي يساعد على الحدّ من كمية الصوديوم والدهون المشبّعة التي نحصل عليها من اللحوم المصنّعة.
ما هي أعراض نقص البروتين؟
قد يحدث نقص البروتين لدى بعض الأفراد، أي عدم الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي، مثل كبار السن والأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو نباتياً صارماً؛ وتشمل أعراض نقص البروتين، ما يلي:
فقر الدم (عدم قدرة الدم على توصيل ما يكفي من الأكسجين إلى الخلايا، وعادة ما يكون سببه نقص الغذاء مثل نقص الحديد).
خسارة الكتلة العضلية.
الوذمة (تراكم السوائل، خاصة في القدمين والكاحلين).