ما يجب معرفته عن الطعام الصحي
من الأمور الأساسية التي يجب إدراكها هي ضرورة الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكريات. حيث أن قلة استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تساهم في جعل النظام الغذائي غير صحي، ما يؤدي إلى ظهور أمراض مرتبطة بسوء التغذية، مثل السمنة. وترجع هذه التغيرات في النظام الغذائي إلى عدة عوامل، منها زيادة إنتاج الأغذية المصنّعة وتغير أنماط الحياة اليومية.
تقول الاختصاصية كمال: "تركيب النظام الغذائي الصحي يختلف من شخص لآخر بناءً على مجموعة عوامل، مثل الثقافة المحلية، والأطعمة المتوفرة، والعادات الغذائية، فضلاً عن خصائص الفرد مثل الجنس، العمر، نسبة النشاط البدني، ونمط الحياة".
خطوات بسيطة للاستمتاع بالطعام الصحي
تحقيق النظام الغذائي الصحي قد يكون تحدياً للأشخاص المشغولين، لكن هناك خطوات بسيطة يمكن اتباعها لضمان تناول طعام صحي ومتوازن:
الاهتمام بنوعية الطعام وطريقة تناوله: خذي وقتكِ في مضغ الطعام واستمتعي به. يحتاج الدماغ إلى حوالي 20 دقيقة ليشعر بامتلاء المعدة، لذلك يُنصح بأخذ استراحات قصيرة بين اللقمات.
تقليل تناول الطعام الزائد: تجنبي تقديم أطباق كاملة على الطاولة، وبدلاً من ذلك، قدمي الطعام في أطباق فردية. استمعي لجسمك وتوقفي عن الأكل قبل الشعور بالشبع.
شرب السوائل بشكل كافٍ: يُنصَح بشرب 1.5 إلى 2 لتر من السوائل يومياً، مثل الماء وشاي الأعشاب غير المحلى. ويمكن إضافة نكهات طبيعية كشرائح الخيار أو النعناع والليمون للماء.
اختيار الكربوهيدرات الصحية: تناولي الحبوب الكاملة، مثل الخبز المصنوع منها والأرز البني. تساعد هذه الأطعمة في تحسين عملية الهضم ومنح شعور بالشبع لفترة أطول.
زيادة استهلاك الألياف: يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 25 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً، والتي تتوفر في الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. تساعد الألياف في خفض نسبة الكوليسترول، وتنظيم مستويات السكر، وتحسين حركة الأمعاء، فضلاً عن الوقاية من سرطان القولون.
تناول الدهون الصحية باعتدال: استبدلي الدهون الحيوانية بزيوت صحية مثل زيت الزيتون أو الكانولا. لكن يجب الانتباه إلى الكميات، حيث أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية.
أهمية البروتين في النظام الغذائي
يوفر البروتين العناصر الأساسية للنمو والطاقة، ويمكن الحصول عليه من عدة مصادر مثل البقوليات (الحمص والعدس)، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
وتؤكد اختصاصية التغذية رولا كمال أن اتباع نظام غذائي صحي ليس صعباً، ولكن يتطلب وعياً بنوعية الطعام وتوازنه. من خلال هذه الخطوات البسيطة، يمكن للأشخاص المشغولين تحسين صحتهم والتمتع بحياة أفضل.
من الأمور الأساسية التي يجب إدراكها هي ضرورة الحد من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والدهون، والسكريات. حيث أن قلة استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تساهم في جعل النظام الغذائي غير صحي، ما يؤدي إلى ظهور أمراض مرتبطة بسوء التغذية، مثل السمنة. وترجع هذه التغيرات في النظام الغذائي إلى عدة عوامل، منها زيادة إنتاج الأغذية المصنّعة وتغير أنماط الحياة اليومية.
تقول الاختصاصية كمال: "تركيب النظام الغذائي الصحي يختلف من شخص لآخر بناءً على مجموعة عوامل، مثل الثقافة المحلية، والأطعمة المتوفرة، والعادات الغذائية، فضلاً عن خصائص الفرد مثل الجنس، العمر، نسبة النشاط البدني، ونمط الحياة".
خطوات بسيطة للاستمتاع بالطعام الصحي
تحقيق النظام الغذائي الصحي قد يكون تحدياً للأشخاص المشغولين، لكن هناك خطوات بسيطة يمكن اتباعها لضمان تناول طعام صحي ومتوازن:
الاهتمام بنوعية الطعام وطريقة تناوله: خذي وقتكِ في مضغ الطعام واستمتعي به. يحتاج الدماغ إلى حوالي 20 دقيقة ليشعر بامتلاء المعدة، لذلك يُنصح بأخذ استراحات قصيرة بين اللقمات.
تقليل تناول الطعام الزائد: تجنبي تقديم أطباق كاملة على الطاولة، وبدلاً من ذلك، قدمي الطعام في أطباق فردية. استمعي لجسمك وتوقفي عن الأكل قبل الشعور بالشبع.
شرب السوائل بشكل كافٍ: يُنصَح بشرب 1.5 إلى 2 لتر من السوائل يومياً، مثل الماء وشاي الأعشاب غير المحلى. ويمكن إضافة نكهات طبيعية كشرائح الخيار أو النعناع والليمون للماء.
اختيار الكربوهيدرات الصحية: تناولي الحبوب الكاملة، مثل الخبز المصنوع منها والأرز البني. تساعد هذه الأطعمة في تحسين عملية الهضم ومنح شعور بالشبع لفترة أطول.
زيادة استهلاك الألياف: يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 25 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً، والتي تتوفر في الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة. تساعد الألياف في خفض نسبة الكوليسترول، وتنظيم مستويات السكر، وتحسين حركة الأمعاء، فضلاً عن الوقاية من سرطان القولون.
تناول الدهون الصحية باعتدال: استبدلي الدهون الحيوانية بزيوت صحية مثل زيت الزيتون أو الكانولا. لكن يجب الانتباه إلى الكميات، حيث أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية عالية.
أهمية البروتين في النظام الغذائي
يوفر البروتين العناصر الأساسية للنمو والطاقة، ويمكن الحصول عليه من عدة مصادر مثل البقوليات (الحمص والعدس)، واللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
وتؤكد اختصاصية التغذية رولا كمال أن اتباع نظام غذائي صحي ليس صعباً، ولكن يتطلب وعياً بنوعية الطعام وتوازنه. من خلال هذه الخطوات البسيطة، يمكن للأشخاص المشغولين تحسين صحتهم والتمتع بحياة أفضل.